女性一旦怀了宝宝,在家里的地位立马从“家政女皇”升级为“熊猫宝宝”。妈妈说要多吃核桃,孩子头发长得好;婆婆说要多吃鱼,孩子才会聪明;老公说每天要吃复合维生素,营养更全面……怀孕后,到底该吃啥,既能满足宝宝发育需求,又不让妈妈负担过重?
孕早期:
在孕早期,一些女性会明显感觉口味和饮食习惯有了变化,饿得很快,吃一点又饱得不行,这与胃肠蠕动下降、消化液分泌减少有关。这时,建议选择能促进食欲、易消化的食物,因汤类会占据胃容量,所以不宜多喝。
孕早期摄食量会减少,比较适宜采取想吃就吃,少食多餐的“任性”饮食模式,家属们不妨多满足和迁就。
有些女性在备孕阶段就开始服用叶酸预防胎儿神经管的畸形,在孕早期,也可以继续多吃一些叶酸丰富的食物,保证每天600μg DFE叶酸的摄入。
天然叶酸广泛存在动植物中,尤其以酵母、动物肝脏及绿叶蔬菜中含量较多。孕妇可适当吃发酵的产品,每天的绿叶菜摄入量要占所有蔬菜的一半左右。要注意,在烹制绿叶菜时,忌高温长时间烹调,应该先洗后切、急火快炒或开水焯烫后拌食,这样,可以最大限度保留叶酸。
另外,此时糖的补充也很重要,可以防治酮体对胎儿早期脑发育的不良的影响,如果孕吐比较厉害,不能进食,需要每天静脉补充150g葡萄糖。
注意:此期间刷牙恶心、呕吐,可用淡盐水漱口。保持心情舒畅,坚持进食。忌凉、提重物、从高处往下跳等,易引起流产。
孕中期:
铁、碘和优质蛋白是重点
熬过了相对危险的前三个月,孕妈妈的肚子逐渐显形,宝宝不断长大。此时,需要更多的能量供给。为了预防缺铁性贫血、保障胎儿的身体、智力发育,此时应该着重补充铁、碘及优质蛋白质。
铁是随着孕程增长需要不断提高摄入量的微量元素,孕早、中、晚期每天推荐15毫克、25毫克、35毫克。日常饮食中,可以增加动物肝脏、红肉、动物血、红枣、桂圆、深色蔬菜等来补充铁,不过要注意,动物性铁的吸收率相对较高。可每周食用1-2次动物肝脏,每次1两为宜,用酱、卤方法进行烹调。碘的主要食物来源是海带、紫菜、海鱼、碘盐等,每天用盐量在6克左右,海产品每周1-2次。
蛋白质的摄入考虑其利用率和个体差异,推荐量在非孕妇女每天65克的基础上孕早、中、晚期每天分别增加5克、15克、25克。优质蛋白主要来源于肉、禽、鱼、蛋、奶、大豆及其制品,每天吃一个蛋,每周两次鱼,尽量减少炒、油炸等做法,减少用油量。
注意:要防便秘,多吃蔬果;水肿也常见,饮食宜少盐偏淡。
孕晚期:
多吃钙、DHA、EPA含量高的食物
在孕晚期,钙的补充可以预防胎儿骨骼牙齿发育不良,防治孕妇骨量减少;此时要同时补充长链多不饱和脂肪酸。另外,增加动物性蛋白质、维生素,对胎儿的生长和产后哺乳将有一定的促进作用。
钙在孕中、后期每天应摄入1000毫克为佳,每天至少保证1袋牛奶或1杯酸奶(250g),再摄入100克豆制品、20-30克坚果和其他富含钙的鱼虾及深色蔬菜。
吃海鱼可以补充长链多不饱和脂肪酸,如EPA、DHA,有条件的话,可以吃三文鱼、沙丁鱼、马鲛鱼等,每周2次左右。
爱喝汤的孕妈妈要注意,在喝鸡汤、骨头汤时要注意将汤中的油撇掉,否则会因油脂过多引起肥胖,有可能不利于生产。
注意:由于胃受到压迫,每餐的进食量减少,每日的进餐次数增加4~5次,避免发生营养缺乏。适当增加运动,防止体重增长过快。
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